23 أكتوبر 2026 · 3 دقائق قراءة
ثلاث طرق صغيرة لتهدئة جهازكِ العصبي
زفير طويل، وتمرين التأريض 5-4-3-2-1، وهمهمة لطيفة: ثلاث طرق صغيرة وبسيطة تعيدكِ إلى جسدكِ وإلى لحظتكِ الحاضرة حين يغمركِ التوتر.
يا رفيقتي، أحياناً يسبق الجسدُ العقلَ. قبل أن نفهم ما الذي يزعجنا، نجد أكتافنا مرفوعة، وفكّنا مشدوداً، وأنفاسنا قصيرة وسريعة. في حلقة تمارين لأمان جهازكِ العصبي شاركتُكِ لحظة شخصية شعرتُ فيها بتوتر مفاجئ في جسدي. ومثل هذه اللحظات تذكّرنا بأن الجسد يحتاج أحياناً أن نخاطبه بلغته هو، لا بالكلمات.
لماذا نبدأ من الجسد؟
يعمل جهازكِ العصبي باستمرار دون أن تطلبي منه ذلك: يرفع درجة الاستعداد حين يستشعر خطراً، ويخفّفها حين يشعر بالأمان. والعصب المبهم، الذي يُسمّى أيضاً العصب الحائر، جزء أساسي من «مكابح» هذا الجهاز. يمتد من جذع الدماغ عبر الرقبة إلى الصدر والبطن، ويتصل بالقلب والرئتين والجهاز الهضمي.
وحين يبقى الجسد في وضع الاستعداد فترة طويلة، قد نشعر بذلك على شكل شدّ في الرقبة والكتفين، أو صعوبة في التركيز، أو إرهاق عام يرافقنا طوال اليوم.
لا نستطيع أن نقول لجهازنا العصبي «اهدأ» فيطيع. لكن يمكننا أن نرسل إليه إشارات أمان عبر الجسد نفسه: النفَس، والحواس، والصوت. والطرق الثلاث التالية صغيرة عمداً، حتى تستطيعي ممارستها في أي مكان: في السيارة، أو في المطبخ، أو قبل لقاء مُرهق.
1. الزفير الطويل
حين يصبح الزفير أطول من الشهيق، يميل الجسد إلى التباطؤ. يرتبط التنفّس البطيء ذو الزفير الطويل بما يُعرف بوضع «الراحة والهضم»، أي الجانب المهدّئ من الجهاز العصبي. ولعلكِ تفعلين ذلك دون أن تنتبهي، حين تتنهّدين بعمق بعد يوم طويل.
السرّ هنا في البطء لا في القوة. لا تملئي رئتيكِ حتى آخرهما، بل خذي نفَساً عادياً هادئاً، ثم أطيلي الزفير كأنكِ تنفخين على شمعة دون أن تطفئيها.
2. التأريض 5-4-3-2-1
حين يعلو صوت الأفكار، تساعدنا الحواس على العودة إلى اللحظة الحاضرة. تمرين 5-4-3-2-1 من أكثر تمارين التأريض شيوعاً، وقد مارسناه معاً في الحلقة الأولى من سلسلة «ترميم الداخل»، تمارين للتخلص من ضباب الأفكار. فكرته بسيطة: أن تمرّي على حواسكِ الخمس واحدة تلو الأخرى، فينتقل انتباهكِ من «ماذا لو» إلى «ماذا هنا». وهو مفيد خصوصاً حين تشعرين أن الأفكار تدور في حلقة مفرغة، لأنه يمنح ذهنكِ مهمة بسيطة وملموسة.
3. الهمهمة والتدليك اللطيف
الهمهمة طريقة طبيعية لإطالة الزفير، وهي تُحدث اهتزازاً لطيفاً في الحلق والصدر والوجه. ولأن فروعاً من العصب المبهم تصل إلى الحنجرة، يربط كثيرون بين الهمهمة والشعور بالهدوء، مع أن الأبحاث حول هذا ما زالت في بداياتها. جرّبيها بنفسكِ، ولاحظي ما يحدث في جسدكِ.
وفي حلقة تمارين لتهدئة الجهاز العصبي من «ترميم الداخل»، أرشدكِ أيضاً إلى تدليك لطيف للعصب الحائر يمكنكِ إضافته إلى روتينكِ.
تمرين الدقائق الثلاث، خطوة بخطوة
تعالي نجرّبها سوا الآن، فنجمع الطرق الثلاث في تمرين واحد:
- اجلسي أو قفي بثبات، وضعي قدميكِ على الأرض. أرخي كتفيكِ، واتركي فكّكِ يرتخي قليلاً.
- خذي شهيقاً هادئاً من الأنف وأنتِ تعدّين حتى 4، ثم أخرجي الهواء ببطء من الفم وأنتِ تعدّين حتى 6 أو 8. كرّري ذلك 5 مرات.
- انظري حولكِ وسمّي 5 أشياء ترينها.
- المسي 4 أشياء وانتبهي لملمسها: القماش، الطاولة، يديكِ.
- أنصتي إلى 3 أصوات، قريبة أو بعيدة.
- لاحظي رائحتين، ولو كانتا رائحة الهواء أو ثيابكِ.
- لاحظي طعماً واحداً في فمكِ، أو خذي رشفة ماء.
- أغمضي عينيكِ، وخذي شهيقاً هادئاً، ثم أخرجي الزفير وأنتِ تهمهمين «مممم» بصوت منخفض ومريح. كرّري ذلك 3 إلى 5 مرات، ولاحظي الاهتزاز في صدركِ ووجهكِ.
- عودي إلى تنفّسكِ الطبيعي، واسألي نفسكِ بلطف: كيف يشعر جسدي الآن؟
إن شعرتِ بدوار في أي لحظة، فتوقّفي وعودي إلى تنفّسكِ العادي.
صغيرة، لكنها تتراكم
لن تمحو هذه التمارين ضغوط الحياة، وليس هذا المطلوب منها. لكنها تمنح جهازكِ العصبي لحظات أمان صغيرة ومتكررة، ومع الوقت قد يصبح الرجوع إلى الهدوء أسهل وأقرب. جرّبي أن تربطيها بعادة موجودة في يومكِ: بعد الصلاة، أو مع فنجان القهوة الأول، أو قبل أن تفتحي هاتفكِ صباحاً.
ولا تنتظري لحظة التوتر الشديد لتجرّبيها أول مرة. تدرّبي عليها وأنتِ هادئة نسبياً، حتى تصبح مألوفة لجسدكِ، فتجدينها أقرب إليكِ حين تحتاجين إليها فعلاً.
ابدئي من هنا
احتفظي بهذه الخطوات قريبةً منكِ مع بطاقة تهدئة الجهاز العصبي المجانية، التي يمكنكِ طباعتها أو حفظها على هاتفكِ. وإن أحببتِ أن نمارسها معاً، فحلقتا تمارين لأمان جهازكِ العصبي وتمارين لتهدئة الجهاز العصبي تنتظرانكِ، خطوة بخطوة وبإيقاع هادئ.
هذا المقال للتوعية والدعم فقط، ولا يُغني عن استشارة مختص عند الحاجة.
